Fitness

Trainingsupdate
Ich hab meinen Wendler-Plan mit einem kleinen Upgrade versehen. Grundlage ist weiterhin das Boring But Big Template, aber ich habe eine zusätzliche Assistance-Übung und Cardio-Training eingeführt.

Als Beispiel:
5/3/1 Deadlifts
5x10 Deadlifts
5x10 Legraise im Captain's Chair (mit Kurzhantel zw. den Füßen)
5x10 Single Leg Deadlifts
30-40 min Fahrradergometer.

Die Kraftzuwächse sind im Moment enorm, finde ich. Die zusätzliche Übung mache ich allerdings erst seit zwei Wochen - wie sich das langfristig bemerkbar macht, kann ich also noch nicht sagen.

Frage
Welche Erfahrungen habt ihr mit den sog. FatGripz? Lohnt sich die Anschaffung?

Zitat von derLichtschalter

Welche Erfahrungen habt ihr mit den sog. FatGripz? Lohnt sich die Anschaffung?

Hab mir diese vor kurzem bestellt: GRIP RIPPERS Hab sie bisher nur fürs Bizepstraining benutzt, und man hat die andersartige Belastung deutlich gespürt, aber die tatsächliche Wirkungsweise wird sich erst in 2 bis 3 Monaten zuverlässiger beurteilen lassen.

Ach ja, die 30-40 Minuten Ergometer würde ich gegen 20 Minuten HIIT auf dem Ergometer tauschen. Hatte früher auch längere Cardioeinheiten im Programm, aber die Umstellung auf HIIT ist nicht nur kurzweiliger, sondern auch effektiver (erhöhter Kalorienverbrauch mittels Bodymedia FIT Link ermittelt).

Zitat von derLichtschalter

Zitat von derLichtschalter

Trainingsupdate
Ich hab meinen Wendler-Plan mit einem kleinen Upgrade versehen. Grundlage ist weiterhin das Boring But Big Template, aber ich habe eine zusätzliche Assistance-Übung und Cardio-Training eingeführt.

Als Beispiel:
5/3/1 Deadlifts
5x10 Deadlifts
5x10 Legraise im Captain's Chair (mit Kurzhantel zw. den Füßen)
5x10 Single Leg Deadlifts
30-40 min Fahrradergometer.

Die Kraftzuwächse sind im Moment enorm, finde ich. Die zusätzliche Übung mache ich allerdings erst seit zwei Wochen - wie sich das langfristig bemerkbar macht, kann ich also noch nicht sagen.

Frage
Welche Erfahrungen habt ihr mit den sog. FatGripz? Lohnt sich die Anschaffung?

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Bitte nicht falsch verstehen, aber ich trainiere nun einige Zeit nach solchen Plänen und habe mich durch die Jahre langsam hochgearbeitet. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass du bei diesem Plan auch nur den Hauch von Intensität an den Tag legst.
Wenn du den Wendler, so wie er in den Foren steht anwendest, kannst du das Pensum das du da zusätzlich machst niemals länger als 1-2 Wochen halten und danach bist du wirklich komplett zerstört. Ich meine nicht muskulär sondern du bzw. ich würde mich krank fühlen, komplett ausgebrannt und schlapp. Vom unteren Rücken mal abgesehen, der da komplett zerschossen wäre. Wie gesagt, vorausgesetzt du trainierst intensiv.

Grundidee ist die Grundübungen nach 5/3/1 auszuführen + ein paar unterstützende Übungen und damit ist wirklich nur UNTERSTÜTZEND gemeint. Die Übungsanzahl danach + Satzzahlen sind zu viel und die Übungsauswahl ist nicht gerade toll. Nach 5/3/1 Kreuzheben dann noch 2 andere Varianten. Niemals.

Deine Kraftwerte würden mich an dieser Stelle sehr interessieren.

((Ich hebe wenn mein derzeitiger Plan aufgeht bald 3xKörpergewicht und ich denke das ich da ganz gut mitreden kann. Nicht das du denkst ich zieh mir das aus der Nase.))

FatGripz sind eine gute Idee. Kann man so ziemlich für alle Übungen anwenden. Macht mal Bankdrücken damit. Ist der Wahnsinn.

Danke für euer Feedback!

Rorschach: HIIT hab ich früher mal gemacht, hab aber im Moment nicht so die Nerven dafür. Ich fahre im Moment lieber "gemütlich" ein Tempo. Steht aber auf dem Plan, das demnächst mal wieder anzufangen.

tacguyxxx: Ich habe die letzten dreieinhalb Monate Wendler nach dem "normalen" Boring But Big gemacht, also Grundübung nach 5/3/1, eine unterstützende Übung 5x10 und dazu der Antagonist 5x10 (außerdem eben noch 30 min auf dem Ergometer). Das ganze dreimal pro Woche, da ich zusätzlich noch drei Trainingseinheiten Kampfsport und einen Ruhetag unterbringen muss

Das war mir aber nach den dreieinhalb Monaten aber gerade zu wenig Intensität - daher die eine zusätzliche Übung. Im Moment (zum Ende des ersten Monats nach diesem Programm) finde ich es ganz geil, aber ich schau mal, wie sich das entwickelt. Auf jeden Fall danke für den Input!

Kraftwerte im Moment wie folgt (keine 1RMs, sorry) bei 90 kg Körpergewicht:
Bankdrücken: 3*107,5
Kreuzheben: 4*172,5
Überkopfdrücken: 4*62,5
Kniebeugen: 3*125

Ok. Wie gesagt, pass auf das du dich nicht abschießt damit. Wenn du Kampfsport auch noch machst, dann bist du ja schon alleine deswegen mehr gewohnt.
Wenn du mal an deine tatsächliche Grenze kommst und dich nichtmehr sofort steigern kannst mit Wendler, dann wird der oben angeführte Plan nichtmehr funktionieren. Das zu bewältigende Gewicht wird dann so schwer, dass der Körper einfach mehr Regeneration braucht.
Deine Kraftwerte sind schon mal ganz in Ordnung.
Falls du an einem guten Kniebeugen-Programm Interesse hast.. Smolov ist ein guter Tipp.

Ok. Nochmals danke für den Input. Ich mach mal - soweit möglich - diesen 3-Monats-Zyklus Wendler noch zu Ende und schaue, wie sich das entwickelt. Ich hab mir als Zusatzübungen ja auch immer eher "athletische" Übungen rausgesucht, wie eben Single Leg Deadlifts oder Front Squats.

Smolov wollte ich mir auch mal genauer ansehen

Zitat von Rorschach

Ach ja, die 30-40 Minuten Ergometer würde ich gegen 20 Minuten HIIT auf dem Ergometer tauschen. Hatte früher auch längere Cardioeinheiten im Programm, aber die Umstellung auf HIIT ist nicht nur kurzweiliger, sondern auch effektiver (erhöhter Kalorienverbrauch mittels Bodymedia FIT Link ermittelt).

Es kommt sehr darauf an, was die jeweiligen Ziele sind. Um genug "Puste" für's BJJ zu haben sind längere Cardioeinheiten wahrscheinlich besser, aber das schließt ja HIIT-Einheiten nicht aus. Nach dem Krafttraining wären mir aber Sprints einfach zu anstrengend...
Interessanter Artikel zum Thema: You Need LSD

Und für alle, die es nicht regelmäßig auf die Matte schaffen: Meine Vorstellung von "Solodrills im Kampfsport".
Ich habe mal wieder ein Interview für meinen Blog geführt, diesmal mit Wolfang Unsöld, einem der erfolgreichsten Kraft-, Fitness- und Athletiktrainer in Deutschland. Wir haben über neue Trends im Krafttraining, Nahrungsergänzungsmittel und ein bisschen anderen Kram gesprochen. Einige Aspekte seiner Philosophie finde ich wirklich spannend, einige andere sind auf den ersten Blick eher befremdlich, zum Beispiel dass eigentlich jeder supplementieren sollte. Lesen könnt ihr das Interview hier.

Mann mann mann, ist schon wirklich lange her, dass hier was geschrieben wurde.

Dann will ich mal.

Ich bin mittlerweile total in den KDK "eingetaucht" und mache Curls, Schulterdrücken, Klimmzüge und Dips als Assistenzübung. Für die "Pumpe" Kettlebellswings und ab diesem WE auch wieder etwas Lauftraining.

Gewicht weiterhin knappe 80 kg (etwas darunter)

Kraftwerte von dieser Woche

Squat: 140 x 5
Bench: 120 x 5
Deadlift: 155 x 5

Ich hab im Februar, nach einem Vereinswechsel, auch spontan an den Landesmeisterschaften im KDK RAW teilgenommen. In meiner Angst, etwas zu versauen, hab ich aber überall nur "Sicherheitsversuche" gemacht und insgesamt nur knapp über 300 Wilks geschafft. War nur ein 8. Platz aber immerhin hab ich mich für die Staatsmeisterschaften im Dezember qualifiziert, was mich pers. sehr gefreut hat. Im September sind auch wieder Landesmeisterschaften im RAW Bankdrücken, wo ich mir dieses Jahr echt gute Chancen ausrechne.

Also - drannbleiben!

Herzlichen Glückwunsch, das sind echtmal ordentliche Leistungen!

Leichte Steigerungen gab es bei mir aber auch

Aktuelle Werte von vergangener Woche
Deadlift: 3x180
Overheadpress: 1x67,5

Werte von Ende März (werden diese oder nächste Woche neu ermittelt)
Squats: 2x130
Benchpress: 2x110

So viel hat sich insgesamt also nicht getan, aber der Plan geht auf.

Ergänzend laufe ich an drei von vier Trainingstagen mittlerweile Intervalle und an einem Trainingstag GA1.

Aye, ich bin ja ganz schön schwach dabei hier, wenn ich meine Vorposter so sehe

Ich bin Anfang Februar nach einer etwas längeren Trainingspause auf Wendler 531 (seit 6 Wochen inkl. Joker Sets) umgestiegen (von nem stino-3x5 Plan) und muss jetzt, nach nicht ganz 4 Zyklen, meine Begeisterung kundtun.

Körpergewicht liegt bei 85kg und war über die Trainingszeit konstant. Mittlerweile bewege ich allerding meine alten 1RMs auf mehrere Wiederholungen.

Max-werte nach Wendlers Formel sehen momentan so aus (in Klammern dahinter: der Satz, aus dem sich der Wert errechnet hatte und evtl ein Jokersatz, der dem nahe kommt, wobei man bedenken muss, dass man bei den Jokersätzen schon echt aufm letzten Ritzel kriecht):

Kreuzheben: 205 kg (11*150; 3*175)
Bankdrücken : 117 kg (5*100kg; meine schwächste Disziplin)
Kniebeuge: 172 kg (115*15; 140*5; ich beuge allerdings nicht KDK-orientiert, sondern tief High Bar)
Überkopf: 82 kg (60*11, 70*4)

Heute beginnt die letzte Trainingswoche des 4. Zyklus, mal sehen, wies heute läuft. Auf jeden Fall haben sich meine Max-werte in 3,5 Monaten jetzt um mehr als 10% gesteigert (Kreuzheben und Kniebeuge einiges mehr)

Ich bin voll bei dir, Wendler macht einfach Laune. Ich bin gerade in der vorletzten Woche meines zweiten Zyklus und mache definitiv weiter - wobei sich so ein Zyklus bei mir deutlich über die drei vorgesehenen Monate streckt, einfach weil ich etwas seltener zum trainieren komme als Wendler vorsieht (dafür eben häufiger Kampfsport).

Kann ich nur zustimmen. Wendler macht Laune, ist aber auch gleichzeitig sauanstrengend (hab noch boring but big mit dabei, allerdings mit Kreuzheben statt Kniebeugen am Kniebeugetag).

Wie definierst du denn einen Zyklus? Für mich sind das 3 bzw. 4 Wochen, also 5+ Woche, 3+ Woche, 1+ Woche und Deload (den streu ich nur alle 2 Zyklen ein).

Ahja, ich mache tatsächlich reines Boring But Big, also Kniebeugen am Kniebeuge-Tag und eine antagonistische Assistance-Übung...

Ein Zyklus sind für mich drei Monate - sorry für das Missverständnis; das ergab sich bei mir so durch die Excel-Tabelle, die ich als Grundlage benutze. Nach deiner Rechnung bin ich also am Ende meines 6. Zyklus

Das "klassische" BBB hab ich glaub ich einen Monat durchgezogen. Für mich wars andersrum einfach sinnvoller. Nach dem X+ Sätzen inkl Joker bin ich normalerweise erstmal durch. Dann noch ein 5x10 in der selben Übung ist da der Tod, gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben. Außerdem gings mir auch um die Trainingsfrequenz, sprich jede Grundübung nicht nur einmal pro Trainingswoche zu trainieren. Die BBB Sätze fügen sich da gut ein. Was ich dann normalerweise noch mache, ist, dass ich zB am Kreuzhebetag Frontkniebeugen im BBB mach, einfach nur um die Körperrückseite nicht noch mehr zu zerpflücken.

Fazit des heutigen Kreuzhebens:

1+ Woche; war anscheinend ein richtiger Mülltag. Der letzte Arbeitssatz war mit 160kg geplant, als Zielsetzung hatte ich 9 Wiederholungen. Die wären im Normalfall auch ohne Weiteres drin gewesen. Geworden sinds aber nur 5. Hat mehrere Gründe: hauptsächlich mangelnder Fokus, weil heute irgendwie ständig Leute vorbeigelaufen sind. Zum anderen habe ich im letzten Beugetraining meine 5 Kreuzhebesätze zum ersten mal im Hookgrip ausgeführt und war begeistert, weils erstaunlich geil war. Heute bin ich dann, der Natur des Wendlers geschuldet, recht schwer unterwegs gewesen und wars einfach noch nicht gewöhnt (30mm Stangen kommen erschwerend hinzu). Konnte mich leider nicht wirklich auf die Übung konzentrieren, weil ich zu beschäftigt war, meinen Daumen in der Hand zu halten
Das Lustige daran: Ich wollte danach noch schauen, ob ich im Kreuzgriff noch ein paar Wiederholungen rausbekomme. Was passiert? Nüscht. Ich hab jetzt anscheinend innerhalb eines Trainings verlernt, im Kreuzgriff zu heben. Oder es war einfach ein schlechter Tag. Jedenfalls: Jokersätze mit 170x1, 175x1 und 185x0 sind gegangen. Die ersten beiden waren butterweich, die 185 haben sich 3cm bewegt... Zum Kotzen halt. Ich denke, da war der Sprung um 10kg einfach zu viel.

Soll man im +-Satz nicht eigentlich etwa 3 Wiederholungen vor Muskelversagen aufhören? Ich schaffe im 1+-Satz so selten mehr als 4 Wiederholungen...

Der +-Satz ist eben all out, sprich alles, was geht bis Koordinationsversagen (Muskelversagen ist eh sinnfrei). Im 1+ ists bei mir bisher (wie gesagt, es läuft erst der 4. Zyklus) eher die Regel, dass ich mehr als 5 Wiederholungen schaffe. Das wird schon noch weniger, wenns weitergeht

1 * 112,5 auf der Bank. Und das war definitiv all-out

Zitat von john_mayence

Aber was ich eigentlich will, es muss doch einen "Bekloppten" hier im Forum geben der bei Xletics 2016 in Bad Hönningen mitmacht, zumindest meine "Mädchenstrecke" mit 6 km.
Xletics 2016 Rhein_Main
Die Strecke war dieses Jahr so toll ...

Apropos Bekloppte und Matsch:
Für die Ruhrpottler ist am 09.07. Heimspiel im Regattapark Duisburg.
Ich werde mit meiner besseren Hälfte beim Sprint starten. Ich bin dann wieder der mit der Teamflagge, falls jemand hallo sagen möchte:

Hallo
am Dienstag den 28.6.2016 hab ich den HERO WOD "Murph" absolviert!

MURPH (Vorgeschrieben)

1 Meile laufen
100 Pullups
200 Pushups
300 Squats
1 Meile laufen

DIES MIT EINER 9KG WESTE.

Da ich nicht normal bin, habe ich den Murph mit einer 37.5 kg (50% BW) absolviert.
Dies in 134min.
Mein Ziel 120min aber leider konnte ich nicht schneller mit einer angknacksten Rippe und einer Bruskorb Prellung.

Kann es jedem empfehlen der mal dem "Nahtod" begegnen will - macht ihn!

Gruss und Dank
conan1106